للرشاقة الدائمة

دليل السعرات الحرارية

أن معرفتكم بعددالسعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه ....

والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات ....

سيفيدكم بلاشك في تنظيم وجباتكم الغذائية بحساب دقيق مما سينتج عن ذلك الرشاقةالدائمة........وأيضآ سيفيدكم في التقليل تدريجيآ من تناول الحلوياتوالدهون..بعد معرفتكم بالسعرات العالية لكل قطعه منها ......

وسترون ذلك بأنفسكم بعد مده قصيرة من اتباعكم لتنظيم

وجباتكم واختيارها تحت مظلة...حساب السعرات الحرارية

ماهو مفهوم السعرةالحراريةاوالكالوري...؟؟؟ جسم

الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه

في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه
السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم

والتفكير الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70

*24*1= 1680سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم

هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليهاالإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلاتت

ختلف باختلاف الجهد الذي يبذلها لإنسان فإذا كان هذا الإنسان قليل

الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر

حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي :

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراًحرارياً .

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي :

70 كيلو جراماً*24ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياًفإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجهكالتالي

.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

وبعدحساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك وضع جدول يناسبكويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبةللجسم وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطرعلى عقولنا بلا تفكير ...

. وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيدالفقير في محتواه من الدهون والسكريات جدوالشاملة لعدد السعرات الحرارية

**جـــدولالــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب**النوع الكمية عددالسعرات الحرارية خبز رقاق 100 جرام 17[/ size]خبز لبناني ربع رغيف 70

خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79[/ size][size=12]خبز أسمر واحده 50جرام[ size=12] 130

مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208صمون واحده 75 جرام 209

كورن فليكس كوب (25 جرام 95[/ size] [size=12]خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333

بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178 رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131 توست أسمر شريحه واحدة 61 توست عادي أبيض شريحة واحدة 64 سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110 مفروم و طماطم لزانيا معصلصلة لحم نصف كوب 154 شعير كوب واحد 672 رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675

برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

[size=18]يتبع

جميل جدا جدا

عدد السعرات الحرارية في الخضروات**
جزر واحدة متوسطة 60 جرام
31 س جزر مطبوخ ن صف كوب
35 س زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب
15 س زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب
12 س خيار مقطع نصف كوب
7 س باذنجان مقلي ن صف كوب
100 س باذنجان مطبوخ [size=12 ]نصف كوب[/size]
13 س فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب
20 س فاصوليا خضراءمعلبة نصف كوب
25 س ملفوف مطبوخ نصف كوب
16 س ملفوف غير مطبو نصف كوب
8 س كرفس نصف كوب
10 س ذرة واحدة متوسطة
77 س فطر طازج نصف كوب
9 س فطر معلب نصف كوب
19 س خس نصف كوب
4 س خضار مشكلة (مجموعةمطبوخة )
نصف كوب
54 س بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب
25 س بصل طازج مقطع نصف كوب
27 س بصل أخضر مقطع نصف كوب
16 س[ /size] بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب
67 س ف لفل حلو مقطع نصف كوب
12 س فلفل حار واحدة 30 جرام
18 س بطاطامشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام
220 س بطاطا مسلوقة بدون القشرة [size=12 ]متوسطة 195 جرام
162 س ب طاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158س جرجير نصف كوب
2 [size=12 ]س [/size] قرع نصف كوب
41 [size=12 ]س [/size] فجل (رويد) أحمر[ /size][size=12]
10 حبات 40 جرام
7 س سبانخ مقطعة نصف كوب
6 سكوسة مقطعة و مطبوخةنصف كوب
18 س بطاطا حلوةمهروسة نصف كوب
111 س طماطم حمراء واحدة متوسطة
26 س فول أخضركوب واحد
73 س شمند ر كوب واحد[ /size][size=12]
46 س كرنب كوب واحد
73 س كزبرة رزمة واحدة
97 س ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س ورق عنب كوب واحد
146 س نعناع رزمة متوسطة الحجم
84 س [ /size][size=12] زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66 س بقدونس كوب واحد مفروم
34 س بقدونس رزمة متوسطة الحجم
25 س[ /size][size=12] فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
58 س سبانخ كوبسبانخ مقطعة
14 س كوسة كوب واحد مقطعة
31 س كوسة[ /size][size=12] واحدة متوسطة الحجم
40 س بقلة
100 جرام
32 س

تابع جدول الخضروات

كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب
18 س

بطاطا حلوة مهروس ة نصف كوب
111 [size=12 ]س

طماطم حمراء[ /size] واحدة متوسطة
26 س

فول أخض ر كوب واح د
73 س

شمندر كوب واحد
46 س

كرنب كوب واح د
73 س

كزبرة رزمة واحد ة
97 [size=12 ]س[ /size]

ثو م
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س[ /size]

[size=12] ورق عنب [size=12 ]كوب واحد
146 س

[size=12 ]نعناع [/size] رزمة متوسطة الحجم[ /size]
84 س[ /size]

[size=12] زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س

زيتون أخضر
10 حبات متوسط ة
66 س

بقدونس[ /size][size=12] كوب واحد مفروم
34 س[ /size]

[size=12] بقدونس رزمة متوسطة الحج م
25 س [ /size]

[size=12] فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحج م
58 س

سبانخ كوب سبانخ مقطعة
14 س

كوسة[ /size][size=12] كوب واحد مقطعة[ /size][size=12]
31 [size=12 ]س [/ وسة [/ واحدة متوسطة الحجم
40 [/=1] س [ بقلة
100 س

عدد السعرات الحرارية في الفواكه**

تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
81 س

مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
17 س

موز
متوسط 100 جرام
105 س

تين
واحدة 40 جرام
37 س

جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س

كرز
10 حبات
49 س

أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
162 س

عنب
نصف كوب
53 س

جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
45 س

كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
46 س

مانجا
نصف حبة 85 جرام
68 س

برتقال
واحدة 110 جرام
62 س

بابايا
متوسطة
117 س

خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س

كمثرى
متوسطة 170 جرام
98 س

أناناس
شريحة 82 جرام
42 س

رمان
متوسطة 150 جرام
110 س

نكتارين
متوسطة 142 جرام
67 س

بطيخ
قطعة 100 جرام
26 س

شمام
قطعة 100 جرام
33 س

فراولة
نصف كوب
23 س

أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س

توت
كوب واحد
122 س

بلح
10 حبات
150 س

أكدنيا
100 جرام
49 س

برقوق
100 جرام
52 س

ليمون
واحدة 60 جرام
17 س

توت أسود
كوب واحد
117 س

سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س

تمر هندي
نصف كوب
82 س