تمارين البيلاتسالمخصصه للمعده... بالصور

نبذه عن التمارين

ما هو البيلاتس (Pilates)؟

هو نوع من أنواع التمارين ... نشأ البيلاتس وتطور على يد " جوزيف بيلاتس " الذى أكد على ضرورة النمو المتزن للجسم وهذا النمو يحدث من خلال قوة ومرونة الجسم والوعي بكل تفاصيله، يساعد التمرين على تدعيم حركتك وجعلها رشيقة وذات كفائة عالية.

أنتشر هذا النوع من التمارين (البيلاتس) وحاز على شعبية كبيرة فى منتصف التسعينات، خاصة عندما شوهد النجوم البارزين مثل "جينيفر أنيستون، كيم كاترل، مادونا" والعديد من المشاهير ولاعبين الرياضات البارزين وهم يمارسون البيلاتس.

ماذا يفعل البيلاتس؟

يساعد على تجديد وتنعيش التمارين الزهنية والحركية عن طريق جعل عقلك فى تناغم وأنسجام مستمر مع جسمك كما يمنحك الوعى الحركى.
يجعلك تشعرين بأن جسمك خفيف وتكونين فى انسجام وتناغم مستمر مع جسمك عن طريق التنفس الصحيح، والاصطفاف الصحيح للعمود الشوكي والحوض.
في وقت القيام بالبيلاتس من الضروري التأكد من القيام بعملية التنفس بصورة صحيحة لأن هذا سوف يقلل من الضغط والمجهود المبذول ويساعد الجسم على الحركة والجرى بكفائة أعلى.

المبادئ الــ 6 للبيلاتس

• التمركز
• التحكم
• الانسيابية
• التنفس
• الدقة
• التركيز

وتعتبر هذه المتطلبات هى المكونات الأساسية للقيام بالبيلاتس على أكمل وجه.
أكد "جوزيف بيلاتس" أن الجودة فوق الكم (quality over quantity) وسوف تتأكدين بنفسك إنه على غير الانظمة والتمارين الآخرى يمتاز بيلاتس بإنه لا يوجد به تكرار لاى حركة.
تاكدي من ان عمل التمرين بالكامل بكل دقة سوف يعطى نتيجة سريعة لن تتخيليها وفي وقت قصير جدا.

مميزات البيلاتس
• يساعد البيلاتس على تقوية عضلات البطن والحبل الشوكي (التي هي مركز عمل البيلاتس).

• يساعد على تناسق جسمك وعلى تكوين عضلات طويلة ومرنة.

• يساعدك على التحكم في وقوف واصطفاف مثالي، سيصبح جسمك أكثر كفائة وامان اثناء الحركة.

• يزيد من مرونة جسمك.

• يساعدك على تنمية الاتصال بين جسمك وعقلك وهذا يزيد من وعيك وادراكك لجسمك.

• يشجعك البيلاتس على التركيز في التنفس الذي يقلل من القلق والاجهاد والشد العضلي.

• يساعد على تقوية جسمك وعضلاتك بدون تكوين عضلات جديدة فيغير من شكل جسمك ويصبح متناسق.

• يساعدك البيلاتس على الحصول على بطن وأرجل مشدودة ومستقيمة (خالية من البروز).

• يرى الكثيرون أن تمرين البيلاتس له قدرة عالية على تخفيف الام الظهر وبعض الاصابات والاوجاع.

لو كنتي بتعاني من دهون البطن و الخاصرة، لا تمارسي تمارين المعدة العادية واستبدليها بتمارين البيلاتس. ......المخصصه لهذه المنطقه.

****

إذا رغبت في محاولة التدرب على بيلاتس في البيت، وبدون آلات، ضع بساطا أو منشفة على الأرضية وقم بالحركات الأساسية التالية ثلاث مرات في الأسبوع. تذكر: في بيلاتس، الشكل الجيد واجب. نفذ

التعليمات بدقة، خذ التمارين بيسر، وحافظ على ضمور معدتك أثناء أدائك للتمارين. المائة استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة كما هو موضح في الصورة: تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-001-100

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-001-100

مدّ الساق المنفرد

اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية كما هو موضح في الصورة:

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-003-leg

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-003-leg

مد ّثنائي

تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-005-double

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-005-double

مدّالساق المستقيم المنفرد

تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-006-stright

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-006-stright

مدّالساق المستقيم المضاعف

استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-002-legs

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-002-legs

الشبكة

استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:

تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور Pelates-004-net

شكلهم صعب اوي يا فيري تمارين البيلاتس*المخصصه للمعده*... بالصور 975145

» صور تمارين شد البطن بالصور المتحركه
» أفضل تمارين اللياقة البدنية | مع مدربين عالميين |Tony Horton and Debbie Siebers - 10 Minute Fitness for a Great Body |تمارين هامة جدا وسهلة لجسم رياضى وصحى :: RMVB.DVD Rip :: جودة ممتازة :: روابط مباشرة
» 4 تمارين فقط لصحة جيدة
» تمارين لتخفيف الكرش
» عصائر دايت بالصور